Capacidade Motora de Velocidade

 Segundo Weineck (1991), a velocidade pode ser observada em três elementos: tempo de reação, freqüência de movimento por unidade de tempo e a velocidade com que se percorre uma determinada distância, onde a correlação entre eles determinam a performance de um exercício que requer velocidade.


  Bompa (2002) faz uma abordagem do conceito de velocidade baseada no aspecto coordenativo, onde diz que, crianças e jovens que não desenvolvem sua coordenação de membros superiores terão prejudicado seu desempenho de velocidade de corrida. O desenvolvimento multilateral durante a infância auxiliará no desenvolvimento desta capacidade física.


        Quando falamos em velocidade, uma capacidade neuromotora imprescindível nos esportes individuais e principalmente nos coletivos, raramente ela irá se manifestar de forma simples, mas em absoluto na sua forma complexa. Nela o atleta precisa correr, movimentar-se, reagir ou mudar de direção rapidamente.



Divisões da velocidade



       A velocidade normalmente é dividida em: velocidade de reação, velocidade máxima de movimentos cíclicos e acíclicos, velocidade de locomoção (máxima) e velocidade de força (MATVEEV, 1991). Sendo que a velocidade de reação é o tempo gasto entre a resposta (movimento) muscular e o estímulo ou sinal recebido pelo organismo (BARBANTI, 1996). Sendo que neste artigo iremos dar ênfase a velocidade de movimentos cíclicos e acíclicos.
Segundo Adelino et al. (2000) a velocidade complexa manifesta-se em associação com outras capacidades, como por exemplo:

• Velocidade associada com força (força de impulsão, força de remate, força de aceleração)
• Velocidade associada com a resistência (velocidade resistência)
• Velocidade associada à tomada de decisão e à actuação táctica (acções colectivas (rápidas) nos jogos desportivos colectivos)
• Velocidade associada ao gesto técnico

Podemos também acrescentar o que nos diz Garganta (1999) que a capacidade de previsão, por exemplo, permite que um jogador, mesmo sendo ”mais lento” do que outro, do ponto de vista neuromuscular, possa chegar mais depressa a um determinado lugar do terreno de jogo, porque previu e antecipou a resposta. (Velocidade de percepção e de antecipação)

Métodos para o aumento da velocidade

        O treino da velocidade deve começar ainda na infância, altura em que o sistema nervoso central ainda está em desenvolvimento, sendo esta fase de grande importância para melhorar o que a genética nos deu.

        Um treino para a força muscular pode aumentar 300%, para aumentar a velocidade apenas 10%, pois não se consegue obter tantos resultados, e de forma tão rápida e acessível como no treino da força ou resistência.

       Os exercícios devem ser de curta duração mas de alta intensidade, os resultados estão dependentes da qualidade e não da quantidade.

       Os exercícios devem ser executados com rapidez e não com lentidão dai os exercícios com pesos nos tornozelos ou correr na areia não serem os exercícios mais adequados pois terão o efeito contrário ao pretendido.

      No treino de exercícios de velocidade simples utiliza-se muito o método competitivo em que os atletas se servem da própria competição para treinar utilizando a emoção e motivação gerada à volta da competição para melhorar a sua prestação. Isto só é possível devido à curta duração das provas de velocidade, o que permite ao atleta participar num grande número de provas oficiais ao longo do ano.

      Um dos métodos do treino da velocidade é a execução de exercícios com a redução de carga externa, no entanto é encontrado um problema, onde o peso do corpo do atleta é a carga adicional. Matvéiev (1986) fala-nos de vários métodos para procurar facilitar a obtenção de maior velocidade nesses exercícios onde o peso do atleta é «reduzido» por meio da aplicação de forças exteriores, com o auxílio de um parceiro, do treinador ou de dispositivos de suspensão e transporte, em que o atleta é suspenso no ar permitindo a aplicação de uma força de tracção, dirigida para cima e regulada com precisão, a fim de realizar os diversos valores de aligeiramento doseado.

         A resistência do meio natural é diminuída como acontece na natação em que o atleta nada com corrente a favor ou em água do mar, a utilização das condições exteriores é usada em corrida com a pista inclinada ou em descida no ciclismo.

        Estes métodos também nos são relatados por Bompa (2002) em que a repetição é o método básico usado no treino da velocidade, podendo também serem realizados exercícios de velocidade máxima sob condições de uma resistência crescente, como patinar, nadar ou correr enquanto são segurados por uma corda de borracha. A velocidade de execução de um exercício é superior se antes dela, por um curto período, o atleta faz treino com pesos (Florescu et al. 1969) citado por Bompa (2002), ou o executa contra uma resistência.

       Ozolin (1971) afirma que o atleta deveria direccionar pensamentos, vontades e concentrações na direcção da execução de uma repetição à máxima velocidade, porque tal preocupação psicológica e mental ajuda-o a alcançar a velocidade superior e a coordenação neuromuscular. Um atleta enquanto corre em curtas distâncias deverá concentrar-se em acelerar o movimento dos braços, o que, baseado na coordenação entre eles e as pernas, resultará em movimento de pernas mais rápido.

 

 

         O método da desvantagem proporciona um bom treino e com atletas de vários níveis resolvendo também ao treinador o problema da individualidade em que é dada uma desvantagem inicial aos atletas mais rápidos em comparação com outros, de maneira a que no final todos cheguem ao mesmo tempo, dando também assim motivação aos atletas para realizarem o exercício na velocidade máxima.

        Também a redução do espaço e do tempo são utilizados para melhorar a velocidade como acontece nos exercícios cíclicos em que se reduz a distância a percorrer em comparação à competição, nos jogos é reduzido o espaço onde se realiza o exercício de forma a acelerar a resposta motora e psíquica como acontece nos jogos colectivos como o futebol o handebol ou mesmo nos jogos de luta.

 

 

        Deverá existir a atenção de em todas as idades mas principalmente no treino dos jovens, a utilização do princípio da variabilidade, não devendo para isso serem sempre utilizados os mesmos métodos de treino, pois acabarão por criar uma rotina nos movimentos, além da desmotivação, tendo como resultado o difícil desenvolvimento da velocidade.

        Weineck (1999) diz-nos que a constante repetição de um movimento num mesmo ritmo pode consolidar o mesmo, induzindo uma estagnação do desenvolvimento da velocidade e a formação de uma barreira de velocidade.

 

 

       Sendo portanto de evitar que no treino de velocidade precoce se trabalhe muito com carga máxima ou estímulos muito fortes que acabarão por criar a barreira de velocidade.

       Zaciorskij (1972) citado por Weineck (1999), mostrou que o melhor atleta mundial de sprint apenas treinava uma vez por semana com a carga máxima e que a parte principal da preparação de força rápida consistia de exercícios especiais, treino com cargas adicionais, saltos múltiplos e corridas em baixa velocidade.

       Vieira (2000), também nos alerta para que o volume da carga no treino da velocidade de ser tal que não permita o aparecimento de fadiga, pois a intensidade elevada da carga é um factor fundamental no treino de velocidade. Para que esta se mantenha em níveis elevados é fundamental que o treino seja executado na ausência de fadiga, já que esta é considerada como um factor inibidor, senão não estaremos a trabalhar para o objectivo que pretendemos mas sim outro, como a velocidade resistente.

      Sob estado de fadiga não se atinge a velocidade máxima, pois há uma inibição dos processos coordenativos do sistema nervoso central, exigidos para o desenvolvimento da velocidade, que tem o seu desempenho prejudicado (Weineck 1999).

       Matvéiev (1986) diz-nos que o intervalo de repouso entre series deve ser o suficiente para que se possa executar o exercício seguinte a uma velocidade idêntica à anterior e dá-nos como exemplo exercícios de velocidade até 100 metros em que se o atleta for bem treinado precisará de 5 a 8 minutos para se restabelecer. Nos intervalos entre os exercícios além do repouso passivo recomenda-se a realização de movimentos ligeiros semelhantes ao exercício principal de forma a manter a afinação psicomotora para a acção.

        Já Bompa (2002), refere que os intervalos de descanso devem facilitar uma recuperação óptima, durante a qual o ácido láctico é reduzido e o débito de oxigénio é restaurado quase inteiramente. Considerando as características individuais, o intervalo de descanso entre estímulos intensivos pode estar por volta de 4 a 6 minutos. Se são usados intervalos mais longos, como 12 minutos, recomenda-se um curto aquecimento para elevar o nível de excitabilidade do sistema nervoso central. Durante os intervalos aconselha-se um descanso activo com corrida leve ou caminhada.

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Capacidade Motora de Força

Força muscular é a habilidade do corpo de exercer força. Força é importante em todos os eventos atléticos. Aqui, as informações sobre força pretendem levar os atletas a uma série sistemática de exercícios que trará resultados específicos. Assim, o programa de treinamento de força que você planejar para os atletas precisa otimizar, e não substituir, o treinamento atual para atividades específicas de cada atleta.

Tipos de força

 

Ø Força máxima

 

Ø Força elástica

 

Ø Resistência de força

 

Força máxima é o máximo de força que um músculo contraído pode produzir. Força máxima não determina a velocidade com que um movimento pode ser continuado. Força máxima é o mais importante em eventos onde grande resistência precisa ser superada ou controlada.

 

Força elástica é nossa fonte de força. É a combinação entre as velocidades de contração e de movimento. Força elástica é o mais importante em eventos intensos agachamentos, saltos e arremessos.

 

Resistência de força é a habilidade para continuar a exercer força enquanto a fadiga aumenta. Fazer abdominais até a exaustão é um teste de resistência de força. Corridas entre 60 segundos e oito minutos requerem grande resistência de força.

Um programa abrangente de força e condicionamento pode ser realizado na grama ou em superfícies macias para quase todos os movimentos e músculos associados ao esporte, através do uso de bolas de treinamento, exercícios pliométricos, cones de tráfego ou exercícios de resistência pelo peso corporal.

Tanto os treinos de resistência quanto de pesos desenvolvem a força. Evite treinamento com pesos com atletas jovens. Exercícios de resistência pelo peso corporal, treinamento de circuito e exercícios com bolas ajudarão os atletas a atingir seus objetivos.

Treinamento de força e condicionamento tem como objetivo ajudar os atletas em seu desenvolvimento em geral. Há dois tipos de programa de treinamento de força: genérico e específico. Os exercícios usados em cada programa refletem as necessidades do atleta para desenvolvimento de força. Um treinamento genérico de força e condicionamento dá aos atletas força adicional nos músculos necessários para um bom desempenho em eventos esportivos. Além disso, treinamento de força e condicionamento ajuda a prevenir lesões em atletas, ao torná-los mais saudáveis, flexíveis e com músculos e ossos mais fortes.

 

Flexibilidade

 

ü Alongue lenta e controladamente.

ü Não estale nem sinta dor.

ü Respire lenta e compassadamente; não segure o fôlego.

ü Alongue levemente: de pouca a nenhuma tensão – segure por 5 a 12 segundos.

ü Alongamento de desenvolvimento: alongue mais até sentir uma leve tensão novamente – segure por 15 a 30 segundos.

 

Equilíbrio muscular

 

ü Exercite tanto os músculos anteriores quanto os posteriores ao fazer treinamento de força

ü Exemplo: se exercitar os bíceps, faça o mesmo com os tríceps

ü Importante na prevenção de lesões

ü Seleção de exercícios

ü Dê atenção às condições gerais do corpo.

ü Seqüência de exercícios

ü Muito importante para aproveitar ao máximo cada exercício

ü Exercícios e elevações que trabalham muitos grupos musculares e demandam maior concentração mental - realizar em primeiro lugar

ü Exercícios e elevações que trabalham grupos musculares pequenos e requerem menor concentração - realizar no final da sessão

 

 

Freqüência de treinamento

 

ü Inclua sempre um dia de repouso entre os exercícios de força

ü Número de séries

ü Uma série de cada exercício é recomendada durantes a primeira ou segunda semana de treinamento. Aumente o número de séries conforme o programa avança.

ü Repouso entre as séries

ü Depende dos resultados desejados dos exercícios

ü Resistência muscular: período curto de repouso – recuperação completa não é necessária

ü Força e poder: período longo de repouso – recuperação completa necessária.

 

Repouso ativo

 

ü Um período ativo, de nível recreativo, após a conclusão de uma temporada esportiva

ü Pode ou não incluir treinamento de força

ü Dá aos atletas um intervalo e a seus corpos tempo de recuperação e descanso.

 

 

Vídeos Ilustrativos

 

 

 

 

 

 

 

Acesse também:

http://exercite-se.com.br

http://suedginasticalaboral.blogspot.com.br

http://www.esportex.com.br

 

 

Capacidade Motora de Flexibilidade

É a capacidade e a característica de executar movimentos de grande amplitude, ou sob forças externas, ou ainda que requeiram a movimentação de muitas articulações (Weineck, 1999). Assim pode-se entender flexibilidade como a capacidade motora que permite executar movimentos de grande amplitude, através da elasticidade muscular e da mobilidade articular, sendo uma capacidade que facilita a execução dos movimentos.

A Flexibilidade é uma capacidade que nasce com o individuo e que se vai perdendo com o avanço da idade, por isso deve ser exercitada sistematicamente.

Esta capacidade permite melhorar a qualidade dos gestos motores, tornando-os mais eficazes e harmoniosos.

Tem como variantes:

 

Flexibilidade Geral: Pode ser entendida como a flexibilidade relativa aos sistemas articulares necessários nas atividades motoras diárias.

 

Flexibilidade Específica: Esta já esta relacionada a sistemas articulares necessários em exercícios específicos.

 

Flexibilidade Ativa: relativa aos sistemas articulares necessários em um movimento executado pelo próprio individuo.

 

Flexibilidade Passiva: relativa aos sistemas articulares necessários em um movimento executado com ajuda.

 

Flexibilidade Estática: Definida através da manutenção de uma determinada posição articular por um certo período de tempo (Weineck, 1999).

 

Flexibilidade Dinâmica: Habilidade de se utilizar a amplitude de movimento na performance de uma atividade  física em uma velocidade normal ou rápida (Corbin & Noble, 1980).

 

Benefícios do treino de flexibilidade

 

Ø Aumenta a capacidade de alongamento muscular

Ø Melhora a qualidade dos gestos motores

Ø Diminui o risco de lesões musculares

Ø Mantém a mobilidade das articulações que se tende a perder com a idade

 

 

 

O treino da flexibilidade muscular põe em evidência uma série de princípios neurofisiológicos e um conjunto intrincado de propriedades musculares e visco elásticas. São diversos os métodos de estiramento realizados nos contextos clínico e desportivo. Apesar da sua utilização ser comum, não é usual os profissionais de saúde e educação refletirem sobre as componentes e eficácia dos diversos métodos de estiramento.

  

Flexibilidade e Periodização

      O principal fator determinante na escolha do método de flexionamento utilizado, será conforme foi explanado, a necessidade do aumento da flexibilidade. Este efeito será obtido, prioritariamente, devido ao aumento da mobilidade articular ou da elasticidade muscular. As articulações sujeitas a choques nos desportos de contato devem ter preservada sua estabilidade pela ênfase no aumento da elasticidade muscular em detrimento da atuação sobre a mobilidade articular. O efeito inverso será desejável para o treinamento da flexibilidade dos grupos musculares que necessitam realizar sustentação de um segmento corporal ou que apresentarão contrações explosivas durante a performance.

Respeitando-se estes postulados básicos, chega-se a conclusão que o treino da flexibilidade de um cliente empregará métodos distintos para cada segmento corporal considerado, conforme o tipo de atividade específica para a qual se está treinando. A escolha do método adequado de treinamento de flexibilidade também será diretamente influenciado pela época da periodização que se esteja considerando. Como se sabe o macrociclo no personal training será dividido, para fins de treinamento, em quatro períodos: o de Adaptação, o de Preparação, o de Manutenção e o de Transição.

 

 

No Período de Preparação ter-se-á duas fases, a Básica, com um característica de treinamento geral e a Específica, quando o cliente realiza as transferências de habilidades e capacidades necessárias ao atendimento de seus objetivos. Ao final deste período o cliente deve haver alcançado todos os objetivos: funcionais, estéticos e higiênicos a que se propôs.

No Período de Manutenção o cliente recebe o “polimento”, o “ajuste fino” e a consolidação dos resultados de treinamento do macrociclo. Neste período ele não deve necessitar adquirir mais nada em termos de treinamento, apenas manter o que conseguiu no período anterior. Por fim, no Período de Transição, o cliente é levado a um repouso ativo, capaz de o regenerar para o próximo macrociclo.

Para determinar quais os movimentos que necessitam de maior amplitude e quanto de flexibilidade o cliente deve possuir em cada um deles, o personal trainer deverá determinar em quais gestos do cotidiano do cliente a qualidade física Flexibilidade se faz presente e qual a amplitude máxima necessária a uma performance ótima.

 

 

 

 Vídeos ilustrativos sobre o treinamento de  Flexibilidade

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  

 

 

 

 

 

 

Acesse também:

www.trainingcomp.com

www.actafisiatrica.org.br

 

 

 

 

 

Capacidade Motora de Resistência

 

Segundo ZATIORSKI, apud MITRA e MOGOS (1982), define a resistência como: ''a capacidade de efetuar durante um longo tempo uma qualquer atividade sem reduzir a sua eficácia", ou seja a resistência é a capacidade motora que permite realizar um esforço relativamente longo, resistindo à fadiga, com uma rápida recuperação depois dos esforços, evitando a perda de qualidade na execução.

Esta capacidade pode ser classificada de acordo com a massa muscular mobilizada, sendo classificada como Resistência Geral ou Resistência Localizada. Pela modalidade esportiva praticada sendo Resistência Geral ou Resistência Específica, e ainda, segundo as fontes energéticas utilizadas sendo classificada como Resistência Aeróbia e Resistência Anaeróbia.

 

Meios e Métodos de Treino da Resistência

 

São vários os meios e métodos de treino utilizados para treinar a resistência. Estes métodos podem variar na duração e na intensidade do esforço, assim como na forma de organização do próprio treino, numa tentativa de adaptar o esforço realizado aos objectivos pretendidos.

Podemos dividir os métodos de treino da resistência em dois grandes grupos:

 

-Métodos Contínuos (uniformes e variados), que se caracterizam por exercícios de longa duração e sem interrupção.

 

-Métodos por Intervalos, que se caracterizam por exercícios onde o organismo é submetido a períodos curtos, regulares e repetidos de trabalho, com períodos de repouso adequados. O Método por Intervalos pode ser dividido em Método Intervalado (pausas incompletas) e Método de Repetições (pausas completas).

 

Os Métodos de Treino mais utilizados são os seguintes:

 

-Método Contínuo Uniforme ou Corrida Contínua.

-Método Contínuo Variado ou “Fartlek”.

-Método Intervalado (Intensivo ou Extensivo).

-Método de Repetições.

 

Método Contínuo Uniforme ou Corrida Contínua

 

-Definição: Normalmente são esforços de média e longa duração com uma intensidade (velocidade) baixa ou média, mas constante.

 

-Objectivo: Este método de treino tem como principal objectivo o desenvolvimento da capacidade aeróbia, embora com algumas adaptações (redução da duração e aumento da intensidade) também possa ser utilizado para o desenvolvimento da potência aeróbia.

 

-Variáveis: As variáveis que se podem introduzir neste método de treino dizem essencialmente respeito à sua duração (longa, média ou curta) e à sua intensidade (baixa, média ou alta). Uma outra variável tem a ver com o local de treino (estrada, relva, corta-mato, praia, montanha), que deve ser escolhido em função dos objectivos do treino, período da época e características do atleta.

 

Método Contínuo Variado ou “Fartlek”

 

-Definição: Normalmente são esforços de média e longa duração com variações de intensidade determinadas por três diferentes factores:

- Factores Externos (perfil do terreno).

- Factores Internos (vontade do atleta).

- Factores Planeados (decisões da programação).

 

-Objectivos: Devido á grande variedade de situações permitidas por este tipo de treino, podemos dizer que tem uma grande abrangência no que respeita às fontes energéticas mais solicitadas. Contudo, podemos dizer que este treino é principalmente utilizado para o desenvolvimento da potência aeróbia, embora possa também ser utilizado para o desenvolvimento da capacidade aeróbia (maior duração e menor intensidade do esforço) ou no pólo oposto, para o desenvolvimento da capacidade láctica (menor duração e maior intensidade do esforço). É possível dizer que os principais objectivos deste método de treino da resistência são permitir uma adaptação à variação da solicitação metabólica, uma compensação da lactatemia durante as fases de carga de intensidade baixa e média e uma percepção e aprendizagem de ritmos diversos com variação frequente.

 

-Variáveis: Também neste método de treino as principais variáveis são a duração e a intensidade do esforço, que normalmente pode variar entre os 15 a 60 minutos. Contudo, neste caso há outras variáveis muito importantes:

- Local do Treino: Se as variações de intensidade forem determinadas por factores externos como o perfil do terreno, então o local do treino passa a ser uma variável fundamental neste método de treino. Por exemplo é possível num treino de praia variar a corrida em areia molhada (ritmos mais rápidos) e areia seca (ritmos obrigatoriamente mais lentos). Outro exemplo é o treino em corta-mato em que as subidas e descidas provocam de uma forma natural constantes alterações dos ritmos.

- Vontade do Atleta: Se as variações de intensidade forem determinadas por factores internos como a vontade do atleta, então as características do atleta, o seu momento de forma e a sua disposição para o treino, passam a ser variáveis fundamentais. Neste caso de “Fartleck não orientado” o atleta vai fazendo alterações ao seu ritmo de corrida de acordo com a sua própria vontade.

- Factores Planeados: Se as variações de intensidade forem determinadas por decisões da programação do treinador, então a construção do treino (número de alterações de ritmo, duração de cada alteração, intensidade de cada alteração, tempo de recuperação nos ritmos menos intensos, etc.), passa a ser uma variável fundamental, que neste caso está relacionada com o objectivo do treino e com a fonte energética que pretende solicitar.

 

Método Intervalado

 

-Definição: O treino intervalado é muito versátil no que respeita à organização da carga que varia conforme as adaptações funcionais pretendidas, o que o torna num método de treino da resistência muito utilizado em todas as modalidades e principalmente no atletismo. Uma das suas principais características está relacionada com os períodos de repouso que não permitem a recuperação completa dos parâmetros cardio - circulatórios e ventilatórios (princípio da carga lucrativa).

 

-Objectivos: A grande versatilidade deste método de treino permite que seja utilizado para o desenvolvimento dos vários tipos de resistência. Contudo, é principalmente utilizado para o desenvolvimento da potência aeróbia, capacidade láctica e potência láctica (neste caso principalmente com a utilização do método intervalado intensivo).

 

Variáveis do Treino Intervalado:

 

1– Duração dos períodos de esforço ou distâncias das repetições

Períodos de esforço de Curta Duração I (15” a 55”) – 100 a 300 metros.

Períodos de esforço de Média Duração (55” a 2.30’) – 400 a 800 metros.

Períodos de esforço de Longa Duração (2.30’ a 10’) – 1000 a 3000 metros.

-Quando indicamos estas distâncias, pretendemos apenas mostrar quais são as distâncias mais utilizadas no atletismo e não estamos a dizer que um treino com repetições inferiores a 100 metros ou superiores a 3000 metros não é um treino intervalado.

 

2– Intensidade do esforço:

A prescrição da intensidade com que o atleta vai realizar as várias repetições do treino é uma indicação fundamental para garantir o sucesso do treino. Essa intensidade é calculada com base em diversos factores:

-Objectivo do treino (qual a fonte energética que se pretende solicitar).

-Recorde pessoal do atleta (há duas possibilidades, recorde na distância da prova ou recorde na distância em que o atleta vai treinar), tomando em consideração a forma actual do atleta.

-Período da época em que se desenrola o treino.

-Distância utilizada, número de repetições e tempo de recuperação.

 

3- Intervalo entre as repetições – Micro - Pausa

No treino intervalado, a recuperação não pode ser completa (princípio da carga lucrativa). A duração do intervalo depende do objectivo do treino, da duração das repetições e também das características do atleta e do seu momento de forma. É fundamental que a recuperação permita manter a intensidade do esforço durante todo o treino mas utilizando a pausa mais curta possível que permita ao atleta cumprir todo o treino que foi programado. Há dois tipos de intervalo:

-Intervalo activo: utilizado após esforços em que há uma acumulação de ácido láctico nos músculos, pois através de exercícios com intensidades muito baixas consegue-se uma recuperação mais eficaz.

-Intervalo passivo: quando se utilizam pausas muito curtas ou quando se quer potencializar o efeito da acumulação do ácido láctico.

 

1- Organização em Séries

A série é um conjunto de períodos de esforço e de repouso consecutivos, agrupados com os seguintes objectivos:

-Melhorar a qualidade do treino permitindo o aumento da intensidade do esforço.

-Aumentar o volume do treino mantendo os níveis de intensidade previstos.

 

2- Tipos de Treino Intervalado

 

Há dois tipos de treino intervalado que se distinguem fundamentalmente pelos níveis de intensidade do esforço:

-Método Intervalo. Extensivo: maior volume, menor intensidade.

-Método Intervalo. Intensivo: menor volume, maior intensidade.

 

3- Exemplos de Treinos Intervalados

 

Repetições de 200 metros:

-Intervalado Extensivo: 12x 200m (45” de recuperação).

-Intervalado Intensivo: 6x 200m (90” de recuperação).

 

Repetições de 400 metros:

-Intervalado Extensivo: 10x 400m (60” de recuperação).

-Intervalado Intensivo: 2x (3x 400m) (2’ de rec. – repetições e 5’ de rec. – séries).

 

Repetições de diferentes distâncias:

-Intervalado Extensivo: 200 + 300 + 400 + 500 + 500 + 400 + 300 + 200 (75” de rec)

-Intervalado Intensivo: 3x (400 + 200) (90” de rec. – repetições e 4’ de rec. – séries).

 

Repetições de 1000 metros:

-Intervalado Extensivo: 5x 1000m (2.30’ de recuperação).

-Intervalado Intensivo: 3x 1000m (5’ de recuperação).

 

Método das Repetições

 

A grande diferença entre o método intervalado e o método das repetições está na duração do tempo de recuperação, pois enquanto a recuperação o treino intervalado não permite a recuperação completa, o mesmo já não acontece com o método das repetições. Esta característica faz com que este método seja utilizada fundamentalmente para treinos de grande intensidade e principalmente treinos de potência e de ritmo competitivo. Com o aumento do intervalo e também da intensidade, diminui o número de repetições.

 

Vídeo ilustrativo sobre o treinamento de resistência:

 

 

 

 

Quer saber mais acesse:

www.reyesglobaltraining.com

www.omundodacorrida.com