Segundo ZATIORSKI, apud MITRA e MOGOS (1982), define a resistência como:
''a capacidade de efetuar durante um longo tempo uma qualquer atividade sem
reduzir a sua eficácia", ou seja a resistência é a capacidade motora que
permite realizar um esforço relativamente longo, resistindo à fadiga, com uma
rápida recuperação depois dos esforços, evitando a perda de qualidade na
execução.
Esta capacidade pode ser classificada de acordo com a massa muscular
mobilizada, sendo classificada como Resistência Geral ou Resistência
Localizada. Pela modalidade esportiva praticada sendo Resistência Geral ou
Resistência Específica, e ainda, segundo as fontes energéticas utilizadas sendo
classificada como Resistência Aeróbia e Resistência Anaeróbia.
Meios
e Métodos de Treino da Resistência
São vários os meios e métodos de treino utilizados para treinar a
resistência. Estes métodos podem variar na duração e na intensidade do esforço,
assim como na forma de organização do próprio treino, numa tentativa de adaptar
o esforço realizado aos objectivos pretendidos.
Podemos
dividir os métodos de treino da resistência em dois grandes grupos:
-Métodos
Contínuos (uniformes e variados), que se caracterizam por exercícios de longa
duração e sem interrupção.
-Métodos por
Intervalos, que se caracterizam por exercícios onde o organismo é submetido a
períodos curtos, regulares e repetidos de trabalho, com períodos de repouso
adequados. O Método por Intervalos pode ser dividido em Método Intervalado
(pausas incompletas) e Método de Repetições (pausas completas).
Os
Métodos de Treino mais utilizados são os seguintes:
-Método
Contínuo Uniforme ou Corrida Contínua.
-Método
Contínuo Variado ou “Fartlek”.
-Método
Intervalado (Intensivo ou Extensivo).
-Método de
Repetições.
Método Contínuo Uniforme ou Corrida Contínua
-Definição:
Normalmente são esforços de média e longa duração com uma intensidade
(velocidade) baixa ou média, mas constante.
-Objectivo:
Este método de treino tem como principal objectivo o desenvolvimento da capacidade
aeróbia, embora com algumas adaptações (redução da duração e aumento da
intensidade) também possa ser utilizado para o desenvolvimento da potência
aeróbia.
-Variáveis:
As variáveis que se podem introduzir neste método de treino dizem essencialmente
respeito à sua duração (longa, média ou curta) e à sua intensidade (baixa,
média ou alta). Uma outra variável tem a ver com o local de treino (estrada,
relva, corta-mato, praia, montanha), que deve ser escolhido em função dos
objectivos do treino, período da época e características do atleta.
Método Contínuo Variado ou “Fartlek”
-Definição:
Normalmente são esforços de média e longa duração com variações de intensidade
determinadas por três diferentes factores:
- Factores
Externos (perfil do terreno).
- Factores
Internos (vontade do atleta).
- Factores
Planeados (decisões da programação).
-Objectivos:
Devido á grande variedade de situações permitidas por este tipo de treino,
podemos dizer que tem uma grande abrangência no que respeita às fontes energéticas
mais solicitadas. Contudo, podemos dizer que este treino é principalmente
utilizado para o desenvolvimento da potência aeróbia, embora
possa também ser utilizado para o desenvolvimento da capacidade aeróbia
(maior duração e menor intensidade do esforço) ou no pólo oposto, para o
desenvolvimento da capacidade láctica (menor duração e maior
intensidade do esforço). É possível dizer que os principais objectivos deste
método de treino da resistência são permitir uma adaptação à variação da
solicitação metabólica, uma compensação da lactatemia durante as fases de carga
de intensidade baixa e média e uma percepção e aprendizagem de ritmos diversos
com variação frequente.
-Variáveis:
Também neste método de treino as principais variáveis são a duração e a
intensidade do esforço, que normalmente pode variar entre os 15 a 60 minutos.
Contudo, neste caso há outras variáveis muito importantes:
- Local do Treino: Se as variações de intensidade forem
determinadas por factores externos como o perfil do terreno, então o local do
treino passa a ser uma variável fundamental neste método de treino. Por exemplo
é possível num treino de praia variar a corrida em areia molhada (ritmos mais
rápidos) e areia seca (ritmos obrigatoriamente mais lentos). Outro exemplo é o
treino em corta-mato em que as subidas e descidas provocam de uma forma natural
constantes alterações dos ritmos.
- Vontade
do Atleta: Se as variações de intensidade forem determinadas
por factores internos como a vontade do atleta, então as características do
atleta, o seu momento de forma e a sua disposição para o treino, passam a ser
variáveis fundamentais. Neste caso de “Fartleck não orientado” o atleta vai
fazendo alterações ao seu ritmo de corrida de acordo com a sua própria vontade.
- Factores
Planeados: Se as variações de intensidade forem determinadas por
decisões da programação do treinador, então a construção do treino (número de
alterações de ritmo, duração de cada alteração, intensidade de cada alteração,
tempo de recuperação nos ritmos menos intensos, etc.), passa a ser uma variável
fundamental, que neste caso está relacionada com o objectivo do treino e com a
fonte energética que pretende solicitar.
Método Intervalado
-Definição:
O treino intervalado é muito versátil no que respeita à organização da
carga que varia conforme as adaptações funcionais pretendidas, o que o torna
num método de treino da resistência muito utilizado em todas as modalidades e
principalmente no atletismo. Uma das suas principais características está
relacionada com os períodos de repouso que não permitem a recuperação completa
dos parâmetros cardio - circulatórios e ventilatórios (princípio da carga
lucrativa).
-Objectivos:
A grande versatilidade deste método de treino permite que seja utilizado para o
desenvolvimento dos vários tipos de resistência. Contudo, é principalmente
utilizado para o desenvolvimento da potência aeróbia, capacidade láctica
e potência láctica (neste caso principalmente com a utilização do
método intervalado intensivo).
Variáveis
do Treino Intervalado:
1–
Duração dos períodos de esforço ou distâncias das repetições
Períodos de
esforço de Curta Duração I (15” a 55”) – 100 a 300 metros.
Períodos de
esforço de Média Duração (55” a 2.30’) – 400 a 800 metros.
Períodos de
esforço de Longa Duração (2.30’ a 10’) – 1000 a 3000 metros.
-Quando
indicamos estas distâncias, pretendemos apenas mostrar quais são as distâncias
mais utilizadas no atletismo e não estamos a dizer que um treino com repetições
inferiores a 100 metros ou superiores a 3000 metros não é um treino
intervalado.
2– Intensidade do esforço:
A prescrição da intensidade com que o atleta vai realizar as várias
repetições do treino é uma indicação fundamental para garantir o sucesso do
treino. Essa intensidade é calculada com base em diversos factores:
-Objectivo do
treino (qual a fonte energética que se pretende solicitar).
-Recorde
pessoal do atleta (há duas possibilidades, recorde na distância da prova ou
recorde na distância em que o atleta vai treinar), tomando em consideração a
forma actual do atleta.
-Período da
época em que se desenrola o treino.
-Distância
utilizada, número de repetições e tempo de recuperação.
3- Intervalo entre as repetições – Micro - Pausa
No treino intervalado, a recuperação não pode ser completa (princípio da
carga lucrativa). A duração do intervalo depende do objectivo do treino, da
duração das repetições e também das características do atleta e do seu momento
de forma. É fundamental que a recuperação permita manter a intensidade do
esforço durante todo o treino mas utilizando a pausa mais curta possível que
permita ao atleta cumprir todo o treino que foi programado. Há dois tipos de
intervalo:
-Intervalo
activo: utilizado após esforços em que há uma acumulação de ácido láctico nos
músculos, pois através de exercícios com intensidades muito baixas consegue-se
uma recuperação mais eficaz.
-Intervalo
passivo: quando se utilizam pausas muito curtas ou quando se quer potencializar
o efeito da acumulação do ácido láctico.
1- Organização em Séries
A série é um conjunto de períodos de esforço e de repouso consecutivos,
agrupados com os seguintes objectivos:
-Melhorar a
qualidade do treino permitindo o aumento da intensidade do esforço.
-Aumentar o
volume do treino mantendo os níveis de intensidade previstos.
2-
Tipos de Treino Intervalado
Há dois tipos de treino intervalado que se distinguem fundamentalmente
pelos níveis de intensidade do esforço:
-Método
Intervalo. Extensivo: maior volume, menor intensidade.
-Método
Intervalo. Intensivo: menor volume, maior intensidade.
3-
Exemplos de Treinos Intervalados
Repetições
de 200 metros:
-Intervalado
Extensivo: 12x 200m (45” de recuperação).
-Intervalado
Intensivo: 6x 200m (90” de recuperação).
Repetições
de 400 metros:
-Intervalado
Extensivo: 10x 400m (60” de recuperação).
-Intervalado
Intensivo: 2x (3x 400m) (2’ de rec. – repetições e 5’ de rec. – séries).
Repetições
de diferentes distâncias:
-Intervalado
Extensivo: 200 + 300 + 400 + 500 + 500 + 400 + 300 + 200 (75” de rec)
-Intervalado
Intensivo: 3x (400 + 200) (90” de rec. – repetições e 4’ de rec. – séries).
Repetições
de 1000 metros:
-Intervalado
Extensivo: 5x 1000m (2.30’ de recuperação).
-Intervalado
Intensivo: 3x 1000m (5’ de recuperação).
Método das Repetições
A grande diferença entre o método intervalado e o método das repetições
está na duração do tempo de recuperação, pois enquanto a recuperação o treino
intervalado não permite a recuperação completa, o mesmo já não acontece com o
método das repetições. Esta característica faz com que este método seja
utilizada fundamentalmente para treinos de grande intensidade e principalmente
treinos de potência e de ritmo competitivo. Com o aumento do intervalo e também
da intensidade, diminui o número de repetições.
Vídeo
ilustrativo sobre o treinamento de resistência:
Quer saber mais acesse:
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